原标题：2025上合昆明马拉松丨倒计时已开启 备赛攻略来啦！

11月30日，2025上合昆明马拉松将与大家如约相见。昆明，这座坐落于高原之上的“四季花都”，正以焕然一新的面貌和细致的筹备，迎接来自五湖四海的跑者。

过去一段时间，相信大家都在为上合昆马积极备战。如何将宝贵的最后一周，转化为赛场上的从容与自信？以下的备赛指南，或许能给你答案。

备赛训练：减量提质，保持状态

进入最后一周，选手应有计划地逐步降低跑量与强度，可进行几次短距离轻松跑，并配合动态拉伸，以保持身体活力而不疲惫。

这一周核心原则是：拒绝一切高强度训练，让身体在减量中恢复元气，在休息里蓄满能量。

饮食营养：合理储备，均衡搭配

赛前饮食的关键在于糖原储备与均衡营养。请显著增加主食等碳水化合物的摄入，为身体充满“燃料”；同时确保优质蛋白质（鱼、蛋、鸡胸肉）与丰富蔬菜水果的搭配，保障营养均衡。

切记不要尝试陌生、辛辣或高脂食物，并足量饮水，保持身体水分充盈。

休息恢复：充足睡眠，减少消耗

请将充足睡眠视作最重要的赛前准备，确保每晚7-9小时的高质量休息——这不仅是生理的修复，更是精神能量的储备。

同时，有意识地减少非必要的体力与精力消耗，让身体将所有能量储备用于比赛日的完美释放。

装备准备：提前磨合，万无一失

赛前装备的核心原则是“舒适与熟悉”。请准备好你最合脚、并已磨合过的跑鞋与运动袜，比赛服装建议选择此前长距离穿过的款式。切勿在比赛日尝试任何新装备，也不要穿着非正规运动服参赛。

同时，请提前佩戴好号码布，规划好能量补给携带方式，确保比赛日从容不迫。

赛事信息：及时获取，心中有数

请密切关注“上合昆明马拉松”微信公众号等官方渠道发布的每一条赛事信息——从分区站位如何划分、领物地点在哪里，到补给站具体位置、天气有何变化……这些看似琐碎的信息，正是各位选手顺利参赛、安全完赛的重要保证。

海拔适应：平稳过渡，无需过度担心

昆明市平均海拔1891米，虽高于平原，但引发高原反应的概率极低，身体会通过轻微加速心跳与呼吸来自我调节，这属于正常现象，无需过度担心。

我们建议选手提前1天—2天抵达，让身体获得充分适应，以最佳状态迎接比赛。

最后，我们想对每一位上合昆马的参赛选手说：请将科学参赛、量力而行作为最重要的比赛策略，因为安全回家，才是一场比赛最荣耀的终点。请时刻倾听身体的声音，享受赛道上的每分每秒。

期待与大家相约上合昆马，不见不散！

云南日报-云新闻记者：李树芬 熊明/文 2025上合昆明马拉松赛事组委会/图

编辑：黄世俊

审核：李兴文（李树芬 熊明）