原标题：国家版“防癌说明书”来了！有人第一条就没做到

近日，国家卫生健康委正式发布了《中国防癌健康生活方式守则》，这是一本人人能看懂、照着做就能降低患癌风险的“官方防癌说明书”。

该《守则》共提出15条基于循证医学证据的防癌建议，这些建议大多可以在日常生活中直接实践，不需要额外医疗资源，旨在帮助公众从日常生活做起，主动降低癌症发生风险。

①

不吸烟，早戒烟

远离二手烟

烟草烟雾和二手烟均被世界卫生组织国际癌症研究机构（IARC）列为1类致癌物。烟草中含有约70种已知致癌化学物质。烟草中的有害成分还会削弱人体免疫功能，降低机体对致癌因素的抵抗能力，从而进一步增加患癌风险。

吸烟不存在所谓的“安全剂量”，即使少量吸烟也会对健康造成危害，也不存在“安全的烟草产品”。

建议：减少烟草危害的有效方法只有一个——不吸烟或尽早戒烟。同时应主动远离二手烟，为自己和家人营造无烟的生活环境。

②

保持健康体重，避免超重或肥胖

大量研究表明，肥胖与多种癌症的发生风险升高密切相关，并呈现明显的量效关系：体重超标越多、患癌风险越高。

根据《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》的标准，成年男性腰围≥90厘米和成年女性腰围≥85厘米可判定为中心性肥胖。

建议：通过合理膳食、增加身体活动、保持规律生活方式，有助于维持健康体重，降低癌症发生风险。

③

坚持科学运动，减少久坐

久坐行为已被证实与多种慢性疾病及部分癌症风险升高相关。长期久坐可能增加乳腺癌、结直肠癌等癌症的发生风险。

鉴于身体活动对预防癌症具有重要作用，世界卫生组织（WHO）对不同人群提出了以下运动建议：

成年人：每周至少进行150—300分钟中等强度身体活动，或75—150分钟高强度身体活动，或等量的不同强度组合。

儿童和青少年：每天至少进行60分钟中等至高强度身体活动，其中每周至少3天包括增强肌肉和骨骼的运动。

孕期女性：在身体状况允许情况下，每周至少进行150分钟中等强度有氧运动，并适当进行拉伸运动。

老年人及慢性病患者：在自身能力范围内坚持运动，并尽量逐步达到推荐的活动水平。

建议：应根据自身健康状况循序渐进，避免运动损伤。身体活动不仅包括专门的体育锻炼，步行或骑车通勤、做家务、爬楼梯等活动同样可以增加身体活动量，有助于减少久坐时间并促进健康。

④

少饮酒，不酗酒

饮酒会显著增加多种癌症的发生风险，包括头颈部癌、食管癌、肝癌、乳腺癌和结直肠癌等。IARC已将酒精饮料中的乙醇及其代谢产物乙醛列为1类致癌物。

建议：从癌症预防角度出发，应尽量减少饮酒或不饮酒，避免酗酒，以降低相关癌症风险。

⑤

不吃霉变食物

避免长期、高频咀嚼槟榔及其制品

发霉的谷物、坚果和果干等食品中可能含有黄曲霉毒素。黄曲霉毒素具有极强的致癌性，已被IARC列为1类致癌物。槟榔及其制品同样具有明确的致癌性， IARC已将含烟草和不含烟草的槟榔均列为1类致癌物。

建议：避免食用霉变或可能被霉菌污染的食物。避免长期、高频咀嚼槟榔及其制品，以降低相关癌症的发生风险。

⑥

不吃过烫食物，不喝过烫饮品

IARC已将65℃以上的热饮列为2A类致癌物，即很可能对人体致癌。过高温度的食物或饮品会对消化道黏膜造成损伤。长期摄入过烫（超过65℃）的食物或饮品，可能反复损伤食管上皮细胞，增加食管鳞状细胞癌的发生风险。

建议：建议待温度适宜后再食用，以减少对消化道黏膜的刺激和损伤。

⑦

避免过多摄入

腌制、熏烤和高温油炸类食物

少吃加工肉制品

经常摄入腌制食品可能增加鼻咽癌和胃癌的发生风险。腌制食品通常含盐量较高，可能含有亚硝酸盐，还可能促进人类疱疹病毒4型（EBV）活化，这些都是其致癌原因。

另外，食物在熏烤或高温油炸过程中，可能产生杂环胺和多环芳烃等致癌物质。

建议：应尽量减少腌制、熏烤和高温油炸食物的摄入，并控制加工肉制品的食用量，选择新鲜、清淡的食物和更健康的烹饪方式。

⑧

少吃甜食，不喝或少喝含糖饮料

经常摄入甜食和含糖饮料容易导致能量摄入过多，增加超重和肥胖的风险，而超重和肥胖与多种癌症的发生密切相关。

建议：减少甜食和含糖饮料的摄入，控制添加糖的摄入量，养成清淡饮食习惯。

⑨

摄入充足蔬菜水果和全谷物

研究表明，摄入充足新鲜蔬菜和水果有助于降低多种癌症的发生风险。以全谷物为主的主食结构有助于降低乳腺癌和结直肠癌的发生风险。

建议：成年人每天摄入蔬菜300—500克、水果200—350克、谷物200—300克，其中全谷物和杂豆类为50—150克，以促进营养均衡和维护健康。

⑩

不共用牙具和剃须刀等私人清洁物品

聚餐时使用公勺公筷

一些感染性病原体，如幽门螺杆菌（Helicobacter pylori，HP）、乙型肝炎病毒（HBV）、丙型肝炎病毒（HCV）、EB 病毒（Epstein–Barrvirus，EBV，又称人类疱疹病毒4型）等，与多种癌症的发生密切相关。

建议：养成良好的个人卫生习惯，有助于在日常生活中降低相关感染和癌症风险、减少传播风险。

⑪

做好个人职业防护，避免致癌物暴露

部分职业环境中可能存在致癌物质暴露的风险。

建议：工作过程中正确使用个人防护装备，减少有害物质的吸入、接触或摄入，以降低职业性致癌物暴露风险。下班后应及时更换工作服并注意洗手或洗澡，这不仅有助于减少自身暴露，还可以避免将工作环境中的有害物质带回家庭或公共环境，从而保护家人和他人的健康。

⑫

避免长时间日光暴晒

IARC已将来自太阳或人工光源的紫外线辐射列为1类致癌物。

建议：尽量避免长时间在强烈阳光下暴晒。外出时如遇紫外线较强，应做好防晒措施。

⑬

保持室内通风

空气污染时减少出行，外出时佩戴口罩

多种空气污染物与癌症发生密切相关。IARC已将室外空气污染及其颗粒物、二手烟、甲醛、苯以及燃煤产生的室内排放物列为1类致癌物；将燃烧生物质燃料（如木材）产生的室内排放物和高温油炸产生的油烟排放物列为2A类致癌物。

建议：空气污染较为严重时应尽量减少户外活动，如需外出可佩戴具有防护作用的口罩。降低室内空气污染的关键在于减少污染源，例如避免在室内吸烟，尽量使用天然气或电等清洁能源做饭和取暖，烹饪时开启抽油烟机或排风装置，并优先选择绿色环保的装修材料。在室外空气质量良好时，应适当开窗通风，以保持室内空气清洁。但在空气污染严重时，应避免开窗通风，以减少污染物进入室内。

⑭

建议尽早接种

乙肝疫苗和人乳头瘤病毒（HPV）疫苗

乙型肝炎病毒（HBV）已被IARC列为1类致癌物。慢性乙肝病毒感染是导致肝癌的重要原因之一。

人乳头瘤病毒（HPV）中HPV16和HPV18是最主要的高危致癌亚型，约70%的宫颈癌与这两种亚型感染有关。

建议：接种乙肝疫苗是预防乙肝病毒感染最有效、最经济的措施。接种HPV疫苗可有效预防宫颈癌及其他HPV相关疾病。

⑮

提倡母乳喂养

母乳喂养不仅有益于孩子健康，也有助于降低母亲的患癌风险。研究表明，有过母乳喂养经历的女性未来罹患乳腺癌或卵巢癌的风险较低。

建议：在条件允许的情况下坚持母乳喂养至少6个月，并在添加辅食后继续母乳喂养至1年或更长时间，以促进母婴健康。

癌症的发生是一个

多因素、长期累积的复杂过程。

癌症一级预防是指在疾病发生之前

通过减少或消除

人群中已知致癌危险因素的暴露

采取相应的干预措施

从源头阻断癌症的发生

大量研究证据显示

超过40%的癌症

可通过保持健康的生活方式

减少接触致癌物等

一级预防措施得到有效预防

因此

每个人作为自己健康的第一责任人

应尽早了解和掌握癌症预防相关知识

在日常生活中

主动采取科学、有效的预防措施

从而降低癌症发生风险

云南日报-云新闻出品

编辑：陈洁

资料：《中国防癌健康生活方式守则》

图片由AI生成

审核：陈创业